Tập thể dục mùa đông: Mẹo an toàn khi tập thể dục ngoài trời

Nhiệt độ ngoài trời lạnh có thể làm nản lòng với cả những người thường xuyên tập thể dục. Tuy nhiên, bạn có thể thử một số mẹo tập thể dục sau đây để không còn lo sợ rằng thời tiết lạnh giá sẽ làm ảnh hưởng đến thói quen tập thể dục của mình.

Tập thể dục là an toàn đối với hầu hết mọi người, ngay cả trong thời tiết lạnh. Tuy nhiên, nếu bạn đang mắc phải một số bệnh nhất định, chẳng hạn như hen suyễn, bệnh Raynaud hoặc các vấn đề về tim mạch thì trước tiên bạn nên đến khám bác sĩ để xem xét loại hình thể dục nào sẽ phù hợp với bạn. Điều này cũng sẽ được dựa trên tình trạng sức khoẻ hoặc thuốc mà bạn đang sử dụng.

Khi tập thể dục vào mùa đông, bạn nên xem dự báo thời tiết trước khi ra ngoài. Các yếu tố bao gồm nhiệt độ, độ ẩm, gió cùng với khoảng thời gian bạn sẽ ở bên ngoài là những yếu tố chính trong việc lập kế hoạch tập thể dục an toàn trong thời tiết lạnh.

Gió lạnh là một yếu tố phổ biến nhất trong những ngày mùa đông. Gió lạnh khắc nghiệt có thể khiến cho việc tập thể dục bên ngoài trời trở nên không an toàn, ngay cả khi bạn mặc quần áo ấm. Gió có thể xuyên qua lớp quần áo và phá bỏ lớp cách nhiệt được tạo ra bởi không khí ấm bao quanh cơ thể bạn. Do đó, bất kỳ vùng da nào khi tiếp xúc với gió lạnh cũng có thể dễ bị tê cóng.

Nguy cơ tê cóng sẽ ở mức dưới 5% khi nhiệt độ không khí trên 5 F (âm 15 độ C), nhưng nguy cơ này sẽ tăng lên khi gió lạnh giảm xuống. Ở mức độ gió lạnh dưới âm 18 F (âm 28 độ C), da của bạn có thể bị tê cóng trong vòng 13 phút hoặc ít hơn.

Nếu nhiệt độ giảm xuống dưới 0 F (âm 18 độ C) hoặc gió lạnh quá lớn, bạn nên cân nhắc nghỉ ngơi hoặc chọn một bài tập thể dục nhẹ nhàng ở trong nhà. Ngoài ra, bạn cũng nên cân nhắc việc luyện tập thể dục nếu trời mưa hoặc có tuyết, trừ khi bạn có đồ chống thấm nước. Khi bị ướt sẽ khiến cơ thể bạn dễ bị lạnh hơn. Điều này làm cho bạn không thể giữ được thân nhiệt ở mức đủ cao.

Tê cóng là một chấn thương trên cơ thể do tình trạng đóng băng gây ra, thường xuất hiện chủ yếu nhất ở các vùng da không được che chắn kín đáo, chẳng hạn như mũi, má và tai. Nó cũng có thể xảy ra trên bàn tay và bàn chân. Một số dấu hiệu cảnh báo sớm của tê cóng bao gồm tê, mất cảm giác hoặc có cảm giác châm chích trên cơ thể.

Nếu nghi ngờ bị tê cóng, bạn nên ngay lập tức ra khỏi khu vực giá lạnh. Sau đó làm ấm từ từ vùng da bị tổn thương, nhưng tuyệt đối không được chà xát vì điều này có thể làm tổn thương da của bạn. Nếu tình trạng tê cóng vẫn không biến mất, bạn nên đến ngay cơ sở y tế để được chăm sóc khẩn cấp.

Hạ thân nhiệt cũng là một tình trạng khác dễ gặp phải khi bạn tập thể dục trong thời tiết mùa đông. Nó thường xảy ra khi nhiệt độ của cơ thể thấp bất thường. Khi tiếp xúc với nhiệt độ lạnh, cơ thể sẽ bắt đầu mất nhiệt nhanh hơn mức nó có thể tạo ra. Người lớn tuổi và trẻ nhỏ là những đối tượng có nguy cơ mắc phải tình trạng này cao hơn. Một số dấu hiệu và triệu chứng của hạ thân nhiệt, bao gồm:

• Nói lắp
• Rùng mình dữ dội
• Mệt mỏi
• Cơ thể mất đi sự phối hợp giữa các bộ phận

Khi có những dấu hiệu trên, bạn hãy tìm đến sự trợ giúp khẩn cấp để được điều trị kịp thời.

Mặc đồ quá ấm là một sai lầm lớn khi tập thể dục trong thời tiết lạnh giá. Tập thể dục sẽ tạo ra một lượng nhiệt đáng kể, đủ để khiến bạn cảm thấy ấm hơn nhiều so với thực tế. Tuy nhiên, sự bay hơi của mồ hôi sẽ kéo nhiệt ra khỏi cơ thể và làm bạn cảm thấy lạnh. Vậy giải pháp cho điều này là gì?

Khi tập thể dục bên ngoài trời, bạn nên mặc nhiều lớp quần áo để có thể cởi ra ngay khi bắt đầu đổ mồ hôi và sau đó có thể mặc lại nếu cần thiết. Đầu tiên, bạn nên chọn mặc một lớp áo mỏng bằng chất liệu tổng hợp, chẳng hạn như polypropylene để hút mồ hôi khỏi cơ thể. Đồng thời, bạn nên tránh dùng áo có chất liệu cotton vì nó có thể giữ mồ hôi ở trên da. Tiếp theo, bạn có thể khoác thêm một lớp áo lông cừu hoặc len để cách nhiệt. Cuối cùng, khoác bên ngoài một lớp áo không thấm nước và thoáng khí.

Bạn nên thử nghiệm vài lần để có thể tìm ra sự kết hợp quần áo phù hợp với mình dựa trên cường độ tập luyện của bạn. Nếu bạn là người nhẹ cân, bạn có thể phải cần đến nhiều lớp quần áo cách nhiệt hơn so với người nặng cân.

Khi trời trở lạnh, lưu lượng máu sẽ tập trung chủ yếu vào các khu vực cốt lõi ở trung tâm của cơ thể, khiến cho đầu, tay và chân của bạn dễ bị tê cóng. Vì vậy, trước khi ra ngoài để tập thể dục, bạn nên mang một đôi găng tay mỏng lót bằng vật liệu mềm (chẳng hạn như polypropylene) ở bên dưới một đôi găng tay dày hơn được lót bằng len hoặc lông cừu. Theo đó, bạn nên đeo găng tay trước khi tay bị lạnh và sau đó tháo một đôi ở bên ngoài ra khi tay bị đổ mồ hôi.

Ngoài ra, bạn cũng nên mua thêm một đôi giày tập thể dục cỡ lớn (lớn hơn một nửa so với đôi bình thường) để có thể mang tất giữ nhiệt dày ở bên trong. Và đừng quên đội thêm một chiếc mũ để giữ ấm đầu hoặc băng đô để bảo vệ đôi tai.

Bạn nên mặc quần áo phản quang nếu tập thể dục bên ngoài vào trời tối. Để tránh bị ngã, đặc biệt trong thời tiết băng giá hoặc có tuyết, bạn nên chọn một đôi giày hoặc dép phù hợp, có đủ lực kéo và ma sát.

Nếu trượt tuyết, trượt ván hoặc đi xe trượt tuyết thì bạn nên sử dụng mũ bảo hiểm. Ngoài ra, bạn cũng nên cân nhắc sử dụng thêm túi nhiệt hoá học để làm ấm bàn tay hoặc bàn chân, nhất là khi bạn có nguy cơ cao bị lạnh các ngón tay và ngón chân, hoặc đang mắc phải bệnh Raynaud.

Mùa đông hay mùa hè đều có thể làm da bạn bị tổn thương bởi tia UV, thậm chí nguy cơ này còn cao hơn nếu bạn tập thể dục trên tuyết hoặc ở độ cao lớn. Vì vậy, trước khi ra ngoài tập thể dục, bạn nên thoa kem chống nắng để ngăn chặn những tác hại của cả tia UVA và UVB. Bên cạnh đó, bảo vệ đôi mắt của bạn khỏi ánh sáng chói của băng tuyết bằng kính râm hoặc kính bảo hộ.

Bạn cũng đừng quên việc cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể, vì nó cũng quan trọng trong thời tiết lạnh giá cũng như thời tiết nắng nóng. Bạn có thể uống nước hoặc đồ uống thể thao trước, trong và sau khi tập thể dục, ngay cả khi bạn không thực sự khát. Nguy cơ mất nước trong mùa đông sẽ tăng lên khi bạn đổ nhiều mồ hôi, tăng sản xuất nước tiểu và kèm theo những tác động làm khô da của gió lạnh. Do đó, bạn nên tự nhắc nhở bản thân cần bổ sung nước thường xuyên cho cơ thể.

Tập thể dục là một hoạt động thể chất tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, việc tập thể dục trong thời tiết lạnh cần được cân nhắc ở một số khía cạnh. Vì thế, để đảm bảo tập thể dục ngoài trời an toàn, bạn có thể tham khảo một số mẹo được cung cấp ở bài viết trên.