Tổng Hợp 16 Bữa Ăn Eatclean Đơn Giản Mà Ngon Miệng

Eat clean không phải là ăn kiêng, mà là ăn sạch, nạp vào cơ thể nguồn năng lượng tốt cho cơ thể. Một bữa cơm eat clean vẫn đảm bảo đủ: tinh bột, đạm, chất béo, chất xơ.

Quan trọng nhất là khâu chế biến, thay vì xào nấu+ nêm nếm thơm phức đậm đà thì mình sẽ đảo hoặc nấu chín thức ăn tắt bếp rồi mới thêm dầu olive và nêm nếm nhưng nhạt thôi nhé. Ăn nhạt tốt cho sức khoẻ, ban đầu có thể không quen đâu, nhưng dần dần sẽ thành thói quen ngay.

Cách làm này giảm lượng muối ngấm vào thực phẩm, và cũng giảm năng lượng trong thực phẩm thông qua cách chế biến.
Một mẹo nhỏ để dùng ít dầu đi là sắm ngay 1 em nồi chiên không dầu, hoặc đơn giản là chảo/nồi chống dính tốt. Mình khá dễ tính trong khẩu vị nên các loại gia vị mạnh mình thường tiết chế, chủ yếu dùng muối iot, bột canh, tiêu, đường nâu, nước mắm chỉ sd với 1 vài món. Bên cạnh đó là mình bắt đầu ăn nhạt hơn, giảm nguy cơ các bệnh về tim và thận,… Sau đây là 16 thực đơn eat clean đơn giản mà bạn có thể áp dụng nhé!

16 Thực Đơn Eat Clean Đơn Giản Tại Nhà

1.  Bún thịt nướng eat clean với bún lứt

Công thức:

Ướp thịt: nước mắm, tương ớt, dầu hào, tiêu, mật ong, tỏi, hành băm, sữa đặc. Ướp thịt 30′ cho thật ngấm rồi đem đi nướng bằng nồi chiên không dầu hoặc cho vào áp chảo cũng rất ngon nha!

Nước mắm: 3 nước, 2 đường, 1 nước mắm, chanh, tỏi, ớt.

Bún gạo lứt bạn luộc mềm sau đó cho thịt và nước mắm vào trộn cùng thêm rau xanh nữa ngon tuyệt!

2. Cá hồi sốt Teriyaki và cơm lứt

Cá hồi sốt Teriyaki, trứng cuộn đậu bắp, cơm lứt, cà chua bi và đậu bắp hấp Hộp cơm nhiều màu sắc nên rất kích thích thị giác, ăn cũng cảm thấy ngon miệng hơn.

Cách làm cá hồi sốt Teriyaki: nấu 1 chén xì dầu Kikkoman, 1 chén rượu Sake, 1 chén rượu Mirin, 1/2 chén đường ăn kiêng (hoặc mật ong) và 1 thìa dầu mè trên lửa lớn. Khuấy đều cho đường tan hoàn toàn, giảm nhỏ lửa và đun 10-15 phút cho đến khi nước sốt sánh lại, sôi lăn tăn. Đổ nước sốt vào hũ đã tiệt trùng và bảo quản trong ngăn mát được 2-3 tuần nha.

Nếu muốn tăng thêm hương vị thì mọi người có thể thêm gừng và tỏi băm vào. Còn muốn tăng độ sệt thì cho thêm chút bột ngô vào nếu lười nấu sốt thì bạn có thể mua sốt Teriyaki có sẵn nha.

Nấu cá hồi: cá hồi ướp cùng xíu muối, hạt tiêu và lá thyme khô. Đun nóng bơ rồi rồi cho cá vào chiên mỗi mặt khoảng 3 phút (lúc này mặt cá xém lại nhưng bên trong vẫn mềm ẩm, không bị khô). Rưới nước sốt Teriyaki đã đun nóng lên và thưởng thức thôi.

3. Bún chùm ngây bò lúc lắc

Cá nhân mình thấy bún chùm ngây ngon hơn bún lứt mọi người ạ. Bùi bùi thơm thơm, ít calo mà màu xanh nhạt cũng rất xinh. Bò lúc lắc ăn cùng gì cũng hợp, khi xào mọi người cho thêm chút nước để làm nước sốt lun nha.

Nguyên liệu:

• Bắp bò
• Ớt chuông xanh đỏ vàng, hành tây, dứa chua
• Ngũ vị hương, muối, dầu hào, bột hành, bột tỏi (optional)

Cách làm:

• Thịt bò thái vuông quân cờ, ướp cùng chút dầu olive, muối hồng, dầu hào, bột ngũ vị hương, bột hành, bột tỏi (không có bột thì băm nhuyễn hành tỏi)
• Thái vuông ớt chuông xanh vàng đỏ, hành tây, dứa chua
• Cho vào chảo nóng chút dầu olive, xào ớt chuông trước cho mềm rồi mới đến dứa, hành tây. Thêm dầu hào, chút nước lọc vào xào mềm tất cả rồi cho thịt bò vào đảo qua, không xào chín quá sẽ dai nhen. Đổ ra đĩa và rắc hạt tiêu. Luộc thêm chút bún chùm ngây là xong một bữa tối siêu ngon và đơn giản nè.

4. Bánh pancakes bằng bột nguyên cám

Đây là chiếc bánh làm siêu nhanh và dễ lại không cần lò nướng. Pancake lần này tui làm bằng bột nguyên cám nhưng mọi người cũng có thể làm bằng bột yến mạch nha. Bột yến mạch sẽ cho ra màu bánh đậm hơn 1 xíu đó.

Cách làm:

• Cho 1 quả trứng, 1/4 cup đường ăn kiêng (1 cup = 250ml) 1/2 tsp muối, 1/2 cup sữa tươi không đường, 1,5 tbsp dầu olive, 1 tsp vanilla, 1/2 tsp bột quế, 1 tbsp mật ong vào 1 tô. Từng này nguyên liệu đổ được 6 chiếc bánh.
• Trộn đều hỗn hợp trên rồi thêm 1 cup bột nguyên cám đã rây, 1 tbsp bột nở (để tạo độ xốp cho bánh) và tiếp tục trộn đều đến khi có kết cấu bột hơi lỏng là được nè
• Làm nóng chảo và dùng giấy ăn lau qua 1 lớp dầu ăn. Dùng muôi to múc bột, để cách chảo 20cm và đổ thẳng xuống, bột lỏng nên sẽ tự lan ra thành hình tròn ko cần dùng đến khuôn. Để lửa nhỏ cho bánh chín từ từ rồi lật là xong.

5. Sashimi salad cá hồi

Cá hồi là nguồn chất béo tốt và khi ăn sống thì vẫn giữ nguyên được độ béo, mềm, ẩm. Món salad này khá là cầu kì nhưng cũng không kém phần ngon miệng và cực kì healthy nha.

Nguyên liệu:

• 1 miếng fillet cá hồi
• Rau xà lách, dưa chuột, quả bơ, củ cải đỏ, cà chua bi, gừng
• Dầu olive, dầu mè, xì dầu Nhật Kikkoman, muối, nước cốt chanh, dấm táo, mè rang

Cách làm:

Phần ướp cá:

• Cá hồi bỏ da, thái miếng mỏng tầm 4mm ( thái theo kĩ thuật thái sashimi)
• Cho 1/2 thìa canh xì dầu Kikkoman, 1/2 thìa cafe dầu mè, 1/4 quả chanh, 1/4 thìa canh dầu olive, gừng băm, hạt mè rang và chút muối trộn đều với cá và ướp tầm 10 phút.

Phần rau:

• Nửa quả dưa chuột và 2 củ cải đỏ thái mỏng, 3-4 quả cà chua bị thái miếng, 1/4 quả bơ thái miếng vuông, xà lách trộn cùng 1/2 thìa canh dấm táo và 1/2 tbsp xì dầu Kikkoman.
• Xếp hết vào đĩa rồi trộn lên ăn thôi. Cá mềm, mọng nước và đẫm sốt ngon lắm nha.

6. Mì lứt sốt bí đỏ phô mai

Món mì này rất ngon, béo ngậy và ăn không ngán một tí nào. Tui thấy còn ngon hơn mì sốt kem nấm nhiều ấy. Mọi người nên làm thử nha.

Nguyên liệu:

• 100g bí đỏ
• 2/3 túi sữa không đường
• Nửa củ hành tây
• 1 miếng phô mai con bò cười
• Mì lứt hữu cơ

Cách làm:

• Xào cho xém hành tây với chút dầu olive, nêm chút muối và tiêu. Thêm bí đỏ cắt lát nhỏ và 1 chút vào xào chung, đậy vung cho bí chín mềm
• Bí đỏ chín thì cho tất cả vào xay chung vs sữa. Xay thật nhuyễn để sốt ko bị lợn cợn, nếu thấy đặc mọi người có thể thêm sữa vào nhen. Sau đó đổ sốt đã xay vào chảo đun tiếp cùng phô mai
• Tôm ướp muối, tiêu và áp chảo 3 phút. Đổ sốt vào mì đã luộc và thưởng thức thôi.

7. Gà rán healthy sốt cam

Nguyên liệu:

• Ức gà
• Bột bắp, bột nguyên cám, bột yến mạch.
• Mật ong
• Nước cam
• Gia vị: muối, bột tỏi, hạt tiêu, bột ớt Hàn Quốc

Cách làm:

• Thái gà thành những miếng nhỏ, ướp với chút muối, tiêu, bột tỏi, bột ớt trong 30p.
• Trộn bột bắp, bột nguyên cám, bột yến mạch tỉ lệ 1:2:2 lại với nhau, cho nước sao cho vừa đủ sệt. Nhúng từng miếng gà đã ướp vào hỗn hợp bột
• Cho gà vào nồi chiên không dầu và nướng 180 độ trong 10 phút, 200 độ trong 10 phút cho lớp vỏ giòn nha.
• Nước sốt: trộn xíu muối, 2 thìa canh mật ong, 1 bát con nước cam, bột tỏi cho vừa khẩu vị. Bật bếp, cho hỗn hợp nước sốt lên chảo và vừa khuấy vừa bỏ bột bắp pha với chút nước vào để nước sốt có độ sệt
• Tắt bếp cho gà vào đảo nhẹ tay, cho ra đĩa và trang trí thêm tí mè rang là xong.

8. Quinoa salad

Nguyên liệu:

• Hạt diêm mạch (quinoa)
• Ngô ngọt, đậu hà lan, đậu bắp
• 100g cá hồi
• Mật ong, chanh, muối, tiêu, dầu olive, bột tỏi

Cách làm:

• Hạt diêm mạch sau khi nấu chín (nấu giống cơm) thì trộn với rau củ thái hạt lựu. Hoà nước sốt gồm: nước cốt chanh, mật ong, xíu muối, tiêu, dầu olive và trộn đều
• Cá hồi ướp xíu muối, tiêu, bột tỏi rồi nhét vào nồi chiên không dầu nướng 180 độ trong 15 phút. Nướng kiểu này cá xém mặt ngoài mà bên trong vẫn mềm ẩm ngon lắm.

9. Cháo yến mạch bí đỏ eat clean

Nguyên liệu:

• Yến mạch: 1/2 bát con
• Bí đỏ, hạt sen, đậu hà lan
• Thịt hun khói (tuỳ chọn, ăn vs thịt bằm cũng rất ngon)
• Rong biển vụn

Cách làm:

• Rang khô yến mạch cho thơm với lá thyme khô (nếu có). Ngâm hạt sen 30p trước khi nấu
• Bí đỏ thái nhỏ, đun cùng hạt sen, đậu hà lan và 1 lít nước
• Bí đỏ chín nhừ thì cho yến mạch vào nấu thêm tầm 10p cho yến mạch chín mềm. Nêm muối và tiêu cho vừa miệng. Thêm các loại topping bồ thích vào là xong.

10. Miến trộn Hàn Quốc eat clean

Nguyên liệu:

• Miến khoai lang Hàn Quốc
• Thịt bò
• Trứng
• Cà rốt, nấm hương, cải bó xôi, hành tây
• Dầu mè, muối, tiêu, xì dầu, mè rang

Cách làm:

• Thái sợi cà rốt, nấm hương, hành tây. Trứng tráng mỏng rồi thái sợi. Cải bó xôi chần sơ.
• Thịt bò thái mỏng, ướp với chút dầu olive, muối, tiêu rồi xào qua với tỏi.
  Cho tất cả nguyên liệu đã chuẩn bị vào chảo, nêm xì dầu, muối, tiêu cho vừa miệng.
  Miến luộc chín, vớt ra trộn với dầu mè (giúp miến không bị dính và thơm hơn). Sau đó trộn tất cả nguyên liệu với nhau và rắc thêm chút mè rang là xong chiếc miến trộn vừa đơn giản vừa ngon.

11. Rau củ hầm ratatouille

Nguyên liệu:

• 300g thịt bò bằm
• 1 bí ngòi xanh, 1 bí ngòi vàng, 1 quả cà tím (chọn size tương đương nhau)
• 2 quả ớt chuông vàng, đỏ
• 5-6 quả cà chua to
• 1 củ hành tây
• Húng quế, rau mùi tươi, tỏi
• Dầu olive
• Các loại lá, rau thơm khô như lá húng quế (Basil), hương thảo (Rosemary), cỏ xạ hương (Thyme) hoặc lá thơm khô tổng hợp (Herbes de Provence).

Cách làm:

Phần sốt:

• Bật bếp, cho chút dầu olive rồi xào chín tỏi và hành tây đã băm nhỏ
• Xắt nhỏ 1/2 quả ớt chuông đỏ và 1/2 quả ớt chuông vàng, nêm chút muối, hạt tiêu, rau húng quế, rau mùi và các loại lá khô. Nấu từ từ để ớt chín nhừ (khoảng 10 phút).
• Xắt nhỏ 2 cà chua, bỏ vào nồi, giữ lửa nhỏ, nấu từ từ cho chín nhừ. Xay nhuyễn hỗn hợp trên và nếm sốt sao cho vừa ăn
• Đun nóng phần sốt đã xay nhuyễn và bỏ thịt bò vào, đảo đều. Nêm chút bột nêm và dầu hào cho ngọt thịt nha.

Phần rau củ:

• Thái bí ngòi xanh, bí ngòi vàng, cà tím và sao cho độ dầy bằng nhau nhau. Cà chua nhanh mềm nên cắt dầy hơn chút nha.
• Xếp lần lượt rau củ vào chảo (khay). Quết hỗn hợp lá thơm khô + dầu olive lên, đậy giấy nến đục lỗ và đun nhỏ lửa đến khi nhừ là xong. Nếu nhà có lò nướng thì làm nóng lò và nướng 40-50 phút ở 180°C.

12. Cải thảo cuộn ức gà

Nguyên liệu:

• Ức gà, trứng
• Cải thảo/bắp cải, hành lá, hành tây
• Nấm, mộc nhĩ
• Muối, tiêu, dầu hào

Cách làm:

• Làm nhân: băm/xay nguyễn ức gà, băm nhỏ nấm, mộc nhĩ, hành tây rồi trộn đều tất cả cùng 1 quả trứng. Nêm muối, tiêu, dầu hào cho vừa miệng.
• Luộc sơ lá cải thảo cho mềm sẽ dễ cuốn hơn
• Cho nhân, gấp mép 2 bên và cuốn lại (giống như cuốn nem)
• Trần qua hành lá rồi buộc vào cuộn cải thảo (optional)
• Hấp hoặc luộc trong 15 phút. Nếu cuốn bắp cải thì nên luộc vì luộc xong cuộn gà sẽ mềm và ngọt hơn nha.

13. Bún lứt gỏi xoài sốt cam

Nguyên liệu:

• Bún lứt
• Thịt bò (tui hay chọn bắp bò)
• Xà lách, cà chua bi, xoài xanh, cam, giá đỗ, lạc
• Tỏi, muối, hạt tiêu, dầu hào, bột tỏi

Cách làm:

• Thịt bò thái miếng hơi dầy, ướp với chút muối, dầu olive, bột hành, dầu hào và bột tỏi trong 15p
• Băm nhuyễn tỏi, phi thơm lên rồi cho thịt bò vào đảo cho chín tới, không xào chín quá để tránh bị dai nha
• Nước sốt cam: 1 nửa quả cam vắt nước, 2 thìa mật ong, 1 nhúm muối và tiêu, 1 thìa cafe tương ớt. Nêm nếm đến khi nào sốt có vị chua chua mặn ngọt vừa miệng là oki nè
• Gọt vỏ xoài xanh và bào thành những sợi nhỏ. Rau xà lách và cà chua bi cũng cắt nhỏ ra, thêm giá rồi cho tất cả vào 1 bát trộn với 2/3 nước sốt cam cho ngấm
• Luộc bún lứt rồi bày tất cả ra bát, rắc thêm chút lạc rang và đổ nốt phần sốt còn lại vào là xong rùi nè. Quá nhanh quá tiện cho một bữa trưa ngày hè đó mọi người.

14. Bún lứt sườn mọc ức gà

Nguyên liệu:

• Bún gạo lứt
• Ức gà, sườn heo (mua được xương gà thì oki hơn nha)
• Cà chua, hành tây, rau cải chíp, hành lá
• Mộc nhĩ, nấm hương, 3-4 quả sấu

Cách làm:

• Rửa xương rồi cho vào nồi ninh, chú ý hớt bọt nếu có. Ngâm mộc nhĩ trong nước nóng
• Băm nhỏ hành tây, mộc nhĩ và ức gà cho chung vào 1 tô. Nêm chút muối, tiêu và bột tỏi. Trộn đều và nặn thành những viên nhỏ
• Bắc chảo ra đảo cà chua với chút hành tây, thêm 1/2 bát nước. Nêm thêm chút muối, nước mắm cho dậy mùi. Cà chua mềm nhuyễn thì đổ vào nồi nước dùng cùng 3-4 quả sấu
• Khi nước dùng sôi thì thả mọc và nấm vào (nấm nên cho lúc gần cuối để giữ được mùi thơm). Dầm nhẹ sấu và bỏ phần cái đi nha. Nêm nếm nước dùng cho vừa miệng
• Luộc bún và rau cải (luộc riêng 1 nồi)
• Cho bún vào tô, xếp topping lên trên là xong.

15. Gỏi cuốn healthy

Nguyên liệu:

• Bánh tráng gạo lứt
• Bún gạo lứt
• Rau: xà lách, cà rốt, dưa chuột, dứa (Cho thêm ớt chuông cũng rất ngon)
• Tôm, thịt bắp bò
• Sốt chấm siu ngon: 1 thìa bơ đậu phộng, 2 thìa nước tương, 1 thìa nước ấm, mè rang, ớt bột

Cách làm:

• Tôm hấp chín. Thịt bò ướp qua chút muối, hạt tiêu rồi áp chảo. Thái đôi tôm ra thành 2 miếng (2 mặt)
• Cà rốt thái sợi và trần qua. Dưa chuột và dứa thái sợi
• Ngâm qua bánh tráng vào nước, xếp lần lượt xà lách, rau củ, bún rồi xếp thịt bò, tôm cuối cùng. Cuốn giống cuốn nem.

16. Bánh chuối yến mạch bằng nồi chiên không dầu

Nếu bạn bắt đầu ăn healthy thì nên làm quen dần với bánh chuối yến mạch đi vì nó rất ngon.

Nguyên liệu:

• 2 quả chuối (càng chín càng ngọt)
• 2 quả trứng gà
• 2 tbsp dầu olive (giúp bánh mềm hơn)
• 4 tbsp mật ong
• 1 tbsp Vanilla
• 150g bột yến mạch
• 1 tsp bột quế
• 1/2 tsp baking soda (muối nở)
• 1 tbsp baking powder (bột nở)
• Nho khô (optional)
• Hạnh nhân lát

Cách làm:

• Trộn đều các nguyên liệu ở trên theo thứ tự
• Rắc thêm topping bồ thích (hạnh nhân, nho khô, chuối, các loại hạt,..)
• Đổ vào khuôn và nướng trong nồi chiên không dầu ở nhiệt độ 170 độ trong 30 phút. 15p kiểm tra 1 lần xem bánh chín hoặc có bị cháy không nha.

Eat clean – Eat Healthy là chế độ ăn đang được rất nhiều người áp dụng vì những lợi ích mà nó mang lại: khoẻ mạnh, đẹp da, tăng/giảm cân theo ý muốn, sống xanh lành mạnh, thân thiện với môi trường. Eat Clean là một phương pháp ăn lành mạnh, ăn để cải thiện sức khoẻ và phòng chống bệnh tật chứ ăn phải là ăn kiêng. Hãy bắt tay vào cùng eat clean cùng mình với 16 công thức cực đơn giản như trên bạn nhé!